No que toca à alimentação, também a tranquila flexibilidade das férias dá lugar a horários mais rígidos, pelo menos durante a semana, o que muitas vezes interfere com a preparação e realização de refeições adequadas.
Contudo, pode rentabilizar melhor o seu tempo e organizar as suas refeições com antecedência, de modo a garantir a sua qualidade e variedade.
Uma boa ideia é gastar alguns minutos a escrever. Pegue em papel e caneta, no seu telemóvel ou mesmo no computador, e faça uma ou várias tabelas para registar aqueles que serão os seus almoços, os lanches que os seus filhos levarão para a escola ou mesmo os jantares da família. Pode fazer uma planificação semanal ou mensal, consoante lhe for mais útil.
Nos primeiros dias de cada tabela comece por registar as opções onde utiliza os produtos que já tem em casa. Ao mesmo tempo, e para poder também levar a cabo outras alternativas, vá fazendo a lista de compras com aquilo que está a faltar.
Evite colocar na sua lista de compras, isto é, evite ter em casa, alimentos ricos em sal, gordura saturada/hidrogenada/trans e açúcar, como bolos, bolachas, flocos de cereais açucarados, gelados, aperitivos salgados, refrigerantes, molhos, folhados, carnes gordas e seus derivados (ex. produtos de charcutaria), e todo o tipo de alimentos ultraprocessados.
De facto, quando se poupa no que não é essencial, sobra bastante mais para aquilo que realmente importa. O orçamento agradece e a saúde nem se fala!
Opte por ir às compras após uma refeição, ou seja, sem fome, e sempre com a lista já elaborada (ex. em papel, no telemóvel). Será muito mais fácil resistir aos produtos hipercalóricos anteriormente referidos se não estiver com fome no momento em que vai ao supermercado. A lista de compras também ajudará a focar no essencial!
Para a planificação das suas refeições pode e deve usar as sobras das refeições anteriores. Aliás, vale a pena cozinhar um pouco a mais propositadamente para este efeito. Com as sobras pode fazer uma refeição igual ou diferente, conforme o que quiser e puder. Deve mesmo deixar isso referido na sua tabela.
Relativamente às merendas, antes de programar convém ter em conta alguns aspetos, tais como: o intervalo de tempo que ficará entre as refeições, as necessidades de quem vai ingerir (ex. se é adulto ou criança, se há maior ou menor atividade física) e o tipo de acondicionamento e transporte necessários.
Apesar de os produtos embalados, muitos deles ultraprocessados, serem tentadores por já estarem prontos a levar, o prejuízo que causam em termos de saúde deve fazê-lo parar para pensar nas alternativas igualmente simples, mas incomparavelmente mais saudáveis.
Frutos oleaginosos ou as suas pastas (amendoim, noz, amêndoa, avelã…), leguminosas (tremoços), pão escuro, granola com baixo teor de gordura e de açúcar, fruta (já reparou que a casca funciona como embalagem natural de muitas frutas?), lacticínios com baixo teor de gordura e sem adição de açúcar, legumes (cenoura, beterraba, tomate cereja…) e água são algumas das opções que podem e devem ser frequentes na composição das suas merendas.
Pode optar por fazer recheios caseiros para o pão, ao fim-de-semana, para variar durante a semana: paté de queijo fresco com ervas aromáticas, pasta de azeitona, pasta de avelã com cacau, húmus (pasta de grão de bico). As receitas são diversas e na maior parte das vezes são muito simples.
Para o ajudar, o Serviço de Nutrição e Alimentação da Unidade Local de Saúde (ULS) do Nordeste deixa-lhe aqui algumas receitas de opções para diferentes refeições, que poderá usar para rechear as suas marmitas.
Acondicione em recipientes de plástico próprio para alimentos, livre de BPA’s, ou em recipientes de vidro, especialmente se for para aquecer diretamente. Estes recipientes têm ainda a vantagem de poder ser constantemente reutilizados, poupando-se o lixo das embalagens descartáveis. Para transportar, o ideal é um saco isotérmico, de modo a evitar variações de temperatura. Junte acumuladores de gelo sempre que levar iogurte, queijo, requeijão, fiambre, alimentos já confecionados, entre outros que necessitem de frio até serem consumidos.
Que seja um recomeço saudável e saboroso!
Receitas
Aveia adormecida (overnight oat)
Num frasquinho de vidro individual comece por fazer uma camada de flocos de aveia (3 colheres de sopa rasas). Cubra com meio iogurte natural. Adicione uma camada de fruta aos pedaços, preferindo as da época e variando nas cores.
Numa tacinha à parte, coloque o restante iogurte e misture com amêndoas laminadas (5), sementes de chia (1 col sobremesa rasa), raspa de limão ou de laranja a gosto e um toque de canela. Com esta mistura cubra a fruta. Por fim, é só fechar bem o frasco e deixar no frigorífico durante a noite para desfrutar no dia seguinte!
Pimentos recheados com quinoa e legumes
Cozinhe a quinoa tal como o arroz, na proporção de 2 para 1 (2 porções de água para 1 de quinoa). Depois de cozida tape a panela e deixe ficar por cerca de 10 minutos. Ao fim desse tempo abra e solte os grãos de quinoa com um garfo. Entretanto, salteie legumes a gosto, cortados em cubinhos, num fio de azeite com 1 dente de alho bem picado: tomate, cenoura, alho francês, brócolos, couve-flor, curgete ou qualquer outro da época que prefira. Tempere a gosto com especiarias (fica bem a noz-moscada!), ervas aromáticas como a salsa ou o cebolinho e um ligeiro toque de sal. Depois de preparados, retire do lume e junte a quinoa, envolvendo tudo.
Lave e abra os pimentos ao meio, retirando as sementes. Coloque num tabuleiro com papel vegetal e tempere com sal, pimenta e um fio de azeite. Leve ao forno a 180ºC por 10 min. Retire e recheie com a mistura de legumes com quinoa e leve novamente ao forno por mais 5 min. Se quiser, pode polvilhar com queijo mozarela para gratinar ou queijo parmesão para intensificar o sabor.
Pode comer-se de imediato como acompanhamento ou como refeição vegetariana e pode também ser reservado para levar na mamita do dia seguinte!
Salada de peixe com maçã, nozes e molho de iogurte
Uma das melhores formas de preparar as marmitas sem ter muito trabalho, é reaproveitar o que sobra de uma refeição. Na receita de hoje, sugerimos que utilize o peixe – pescada, robalo, raia, dourada, peixe vermelho ou até em conserva ao natural! Qualquer um deles vai bem nesta salada.
Seguem-se as instruções com quantidades para 1 pessoa, mas poderá sempre adequar conforme a sua necessidade.
Desfie 1 posta de peixe em pequenas lascas (+/-120g) e reserve.
Corte 2 folhas de alface, 2 de repolho e 2 de couve roxa em juliana (tiras fininhas). Rale finamente 1 cenoura e 1 maçã.
Misture tudo e junte as lascas de peixe. Pique grosseiramente 3 nozes e envolva na mistura.
À parte, junte 1 iogurte natural com 1 colher de sobremesa de azeite, 1 colher de sopa de sumo de lima ou de limão, 3 a 4 folhinhas de hortelã bem picadas e uma pitada de flor de sal. Misture bem e reserve para colocar na salada apenas quando for consumir. Para 1 pessoa basta metade da quantidade de molho confecionada.
Pode optar por substituir ou acrescentar ingredientes ao seu gosto, desde os legumes, às frutas e frutos secos, passando pelas ervas aromáticas. O mais importante é experimentar e ajustar o sabor às suas preferências, mantendo a certeza de que está a fazer escolhas saudáveis!
Waffles de manteiga de amendoim
Misture com a vara de arames ou, se preferir, com a batedeira, 2 colheres de sopa de açúcar amarelo com 2 ovos médios. Adicione 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 100%.
Junte 2 dl de leite magro e por fim 150g de farinha de aveia e 1 colher de sopa de fermento em pó.
Aqueça bem a máquina das waffles (ou das bolachas de trevo/coração) antes de começar e adapte a quantidade de massa ao tamanho da forma. Em média, para cada waffle serão 2 colheres de sopa de massa.
Se quiser pode multiplicar as quantidades dos ingredientes para aumentar o rendimento e congelar algumas waffles.
Coloque na lancheira para acompanhar com fruta e iogurte.
Algumas raspas de chocolate negro misturadas logo na massa podem fazer destas waffles uma agradável surpresa, por exemplo, num lanchinho de aniversário.
Serviço de Nutrição e Alimentação da ULS do Nordeste