A Dieta Mediterrânica representa um modelo alimentar completo e equilibrado com inúmeros benefícios para a saúde, longevidade e qualidade de vida.
A cozinha mediterrânica é simples e tem na sua base as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.
Incorpora os produtos hortícolas e as leguminosas, quantidades modestas de carne, usa como condimentos a cebola, o alho e as ervas aromáticas para enriquecer os seus sabores e aromas.
Os 10 princípios da Dieta Mediterrânica:
– Frugalidade (moderação) e cozinha simples que tem na sua base preparados que protegem os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas
– Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos
– Consumo de produtos vegetais produzidos localmente, frescos e da época
– Consumo de azeite como principal fonte de gordura
– Consumo moderado de lacticínios
– Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal
– Consumo frequente de peixe e baixo de carnes vermelhas
– Água como principal bebida ao longo do dia
– Consumo baixo a moderado de vinho e apenas nas refeições principais
– Convivialidade à volta da mesa
A presença abundante de ácidos gordos insaturados (sobretudo monoinsaturados), a partir do consumo de azeite, principal fornecedor de ácido oleico e ácidos gordos polinsaturados ómega 3, provenientes do peixe e dos frutos secos, a par de um baixo consumo de ácidos gordos saturados e trans presentes nas carnes vermelhas, são fatores nutricionais importantes na proteção da saúde cardio e cérebro vascular.
A riqueza em vitaminas, minerais e substâncias com elevado potencial antioxidante que se encontram nos produtos hortícolas, fruta, leguminosas frescas e ervas aromáticas condimentares, contribuem também para diminuir o risco de desenvolvimento de doenças neuro-degenerativas, de doenças cardio e cerebrovasculares.
Os cereais pouco refinados, os quais se destacam o trigo e o arroz, em conjunto com a batata e com as leguminosas representam as principais fontes alimentares de hidratos de carbono complexos.
O elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de produtos alimentares de origem animal contribui para uma distribuição equilibrada do balanço energético diário em que 55 a 60% da energia diária é proveniente dos hidratos de carbono, 25 a 30% dos lípidos e 10 a 15% da proteína, sobretudo de origem vegetal (leguminosas).
A frugalidade e a simplicidade das refeições quotidianas constituem também elementos importantes na manutenção do equilíbrio energético diminuindo o risco de desenvolvimento de obesidade e de outras doenças metabólicas crónicas como a diabetes tipo 2 e a hipertensão arterial.
Em 2017 foi publicada a Roda da Alimentação Mediterrânica, que assenta nos princípios da Roda dos Alimentos, a qual evidencia os alimentos mediterrânicos mais relacionados com o padrão português: azeite/azeitonas, beldroegas, grelos, figo, nêspera, romã, batata-doce, castanha, cavala, entre outros, cujo objetivo é promover e valorizar este padrão alimentar junto da população portuguesa, salientando não só a componente alimentar, mas também os elementos inerentes ao seu estilo de vida.
O reconhecimento da Dieta Mediterrânica
A Dieta Mediterrânica teve a sua origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Apesar de Portugal não ser banhado por este mar, verificam-se elementos mediterrânicos nos traços fundamentais do clima, da geografia, da economia, da cultura e nas formas de vida dos portugueses.
O reconhecimento da Dieta Mediterrânica em Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e Croácia, pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade desde 4 de Dezembro de 2013, demonstra que se trata de um modelo cultural, histórico e de saúde, sendo visto como o padrão alimentar mais saudável e sustentável no mundo.
Serviço de Nutrição e Alimentação da Unidade Local de Saúde do Nordeste