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Mantenha-se isolado, mas ativo

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O Governo aprovou um conjunto de medidas extraordinárias e de carácter urgente de resposta à situação epidemiológica do novo coronavírus (SARS-CoV-2), agente causador da doença por coronavírus (Covid-19).

O Governo aprovou um conjunto de medidas extraordinárias e de carácter urgente de resposta à situação epidemiológica do novo coronavírus (SARS-CoV-2), agente causador da doença por coronavírus (Covid-19).

As medidas aprovadas contemplam as que visam promover o aumento de possibilidades de distanciamento social e isolamento profilático (sem sintomas nem diagnóstico de doença aguda).

Reduzir substancialmente a sua atividade física e/ou aumentar o seu comportamento sedentário (mais tempo sentado, reclinado ou deitado) pode ser prejudicial para a sua saúde, bem-estar e qualidade de vida. Se estiver em situação de isolamento social poderá seguir algumas recomendações para manter-se ativo enquanto permanece no seu domicílio.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que todos os adultos saudáveis realizem 30 minutos diários de atividade física de intensidade pelo menos moderada, que promovam a aptidão cardiovascular e o reforço muscular.

Para manter a sua aptidão cardiovascular poderá:

- Andar o mais possível pela casa

- Realizar atividades domésticas

- Tratar do jardim / horta

- Dançar

Para manter a sua força muscular e equilíbrio poderá realizar exercícios com o apoio de cadeiras, com garrafas de água ou até com o peso do próprio corpo.

Algumas atividades lúdicas com as crianças podem ser pensadas para permitir a expressão física, como por exemplo:

- Jogos tradicionais como a macaca

- Jogo do elástico ou saltar à corda

- Dança

- Videojogos ativos - mini-circuitos criativos ativos

Estas atividades promovem a aptidão cardiovascular, a força dos músculos e o equilíbrio.

 

Mexa-se!

Combata o comportamento sedentário:

- Evite ficar mais de 30 minutos seguidos na posição sentado, reclinado ou deitado (enquanto está acordado)

- Levante-se ou ande pela casa, enquanto fala ao telemóvel e durante os intervalos publicitários televisivos

- Coloque o comando da televisão a uma distância que o obrigue a levantar-se sempre que o quiser utilizar

- Sempre que possível, trabalhe ao computador/tablet alternando as posições de sentado e de pé

- Torne o seu comportamento sedentário em tempo de lazer mais proveitoso: ler, jogos de tabuleiro, puzzles e jogos de cartas são sempre atividades com estímulo cognitivo importante

A lista de potenciais benefícios para quem é fisicamente ativo é extensa e inclui o aumento da aptidão cardiorrespiratória (capacidade de manter esforços de intensidade moderada ou alta durante um maior período de tempo) e a melhoria da capacidade de absorver e utilizar o oxigénio.

O exercício físico também ajuda a melhorar a saúde muscular e óssea, e a controlar o stress e a ansiedade, com estudos que mostram que pessoas que fazem exercício podem ser mentalmente mais saudáveis do que as que não o fazem.

Seja o mais ativo possível para ultrapassarmos esta fase da melhor forma.

 

Alimentação saudável

O sedentarismo, aliado ao consumo de alimentos hipercalóricos e de menor densidade nutricional, é responsável quer pelo ganho de peso, quer pelo aparecimento de doenças crónicas no futuro, como a diabetes, a hipertensão, entre outras. Assim, tão importante como manter-se ativo(a) é ter cuidados acrescidos com a alimentação durante este período alargado em que está em casa.

Comer fruta e hortícolas nas quantidades necessárias é a regra de ouro da alimentação saudável. Garantir o consumo de sopa no início das refeições principais e 2 a 3 peças de fruta por dia, pode ser o suficiente para atingir a quantidade recomendada diariamente para estes alimentos.

Reduza ou elimine mesmo o consumo de bebidas açucaradas (como refrigerantes, néctares e sumos de fruta), privilegiando a água, às refeições, e ao longo do dia.

Estar em casa pode ser sinónimo de comer mais, com mais frequência ao longo do dia, e também de optar por snacks menos saudáveis, como bolachas ou batatas fritas, entre outros. Ora, a estratégia mais eficaz para evitar o consumo excessivos destes produtos alimentares nocivos é, seguramente, não os comprar. Se não os tiver em casa, não vai “cair em tentação”.

No que diz respeito aos laticínios, são fonte de nutrientes essenciais como o cálcio e outros minerais e vitaminas, contudo, o seu consumo não deve ser exagerado. A quantidade diária não deve ser superior a 400-500 ml. E é muito importante ler os rótulos e comparar, escolhendo os produtos com menos açúcar.

Preferir o peixe à carne, reduzir o sal (que pode substituir por ervas aromáticas) e apostar numa alimentação variada e equilibrada.

 

Fonte: Direção Geral da Saúde